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让羽球一哥周天成变强的「筋膜训练」是什幺?

2020-05-28 194评论
让羽球一哥周天成变强的「筋膜训练」是什幺?

近几年,「筋膜」这个名词横扫医学、运动两大领域。对于运动员来说,维持筋膜正确的型态,有助于赛场上的表现;而对一般民众而言,透过筋膜塑型,可以让体态变得更好看、远离痠痛等小毛病。如果你明明不胖,但体态却不好看,有可能就是筋膜张力失衡了!专家提醒,长期姿势不良,会让筋膜型态不对,进而产生腰酸背痛、肩颈痠痛、筋膜炎,究竟「筋膜」是什幺?又该如何重塑筋膜型态呢?

透过筋膜塑形
帮身体穿对紧身衣

结缔组织是人体中,拿来连接、填充、包覆不同组织、器官的构造,而「筋膜」是结缔组织中很特别的一种。脊椎保健达人郑云龙解释,筋膜是包绕在肌肉外层的薄膜,就像是一件无形的紧身衣,形塑了肌肉的型态。而筋膜型态是被长期姿势与习惯形塑出来的,所以一个人长期姿势不对,筋膜型态就不对,就像穿了一件张力不均的紧身衣在身上,箝制了身体的动作,久了就会肌肉痠痛不舒服。

郑云龙形容筋膜就像是葡萄柚里的白膜,「如果拿刀子把葡萄柚剖半,红色果肉的部分就像是人体的肌肉,而红色果肉挖掉以后,剩下的、原本用来包覆果肉、维持葡萄柚外型的白色薄膜就是筋膜。」

换句话说,筋膜既是组织的隔间,也是组织间的连结。这些全身上下里里外外的筋膜,构成了一个彼此相连的网络。由于筋膜包裹着全身上下的肌肉,而且又富有弹性,所以是为了运动而生,也有维持姿势的效果。

筋膜分好几层,包括浅层筋膜(皮下组织)、深层筋膜(肌肉骨骼血管神经)和内脏筋膜(固定内脏),它们延绵不断贯穿身体上下,彼此又互相连结。筋膜「牵一髮而动全身」,举例来说,包覆着骨骼的骨膜,会连接着肌肉的深层筋膜,深层筋膜又会连接到肌腱与韧带,而肌腱和韧带又会连结到周边关节上的骨膜、或者另一块肌肉,然后浅层筋膜又把上面这些通通包住。
 

羽球一哥周天成、台湾鸟人谢佳翰
透过皮拉提斯,重塑筋膜型态

以往传统的运动力学理论,会把每一束肌肉分开来看,例如:肱二头肌收缩,可以把你的下臂举起来,但新的观念认为,不论你做什幺动作,其实整个身体都在「动」!比如,当你举起一个东西时,核心肌群要稳定,肩膀和肩胛也会出力。任何环节不对,都有可能出现疼痛、活动障碍。

此外,过去总认为肌肉收缩后会拉动肌腱,肌腱再拉动骨头,但现在很多新研究都认为,其实很多力量是透过筋膜在传递的。肌腱、韧带、肌肉、骨膜就像互相交缠的橡皮筋,只要拉动其中一条,其他条也会受到影响。而且,筋膜不只是传递力量,被拉紧的筋膜也能储存力量,然后在下个动作释放出来,产生更大的爆发力。

以投球这个动作为例,在準备阶段,投手会把手臂先往后拉,这时身体前侧的筋膜就像被拉紧的橡皮筋。投掷时,手臂的肌肉出力,加上扭腰转身的速度,配合筋膜橡皮筋回弹所释放的力量,加在一起,就能投出最快的球速!

而要达到像上述投球这种最理想的状态,就必须让筋膜长在正确的位置上。郑云龙以「张拉整体」(Tensegrity)来形容筋膜是如何运作的,只要任何一条承受张力的弹性结构失衡,所有承受压力的骨性结构就会偏离了原本的位置,整个结构就会歪掉变形。想让筋膜不僵硬、重新塑形回它原本的模样,就必须透过运动训练,以及正确的姿势,来重新塑形筋膜型态,回复其最适当的张力。

这几年,随着「筋膜运动学」在运动力学中逐渐受到重视,愈来愈多运动员也将筋膜的概念融入训练中。包括台湾「羽球一哥」周天成以及田径全国撑竿跳纪录保持人「台湾鸟人」谢佳翰,都曾在受访时,强调自己是透过「皮拉提斯」来训练小肌肉、放鬆筋膜,让肌肉变得更有弹性。

周天成说,皮拉提斯就像辅助员,很多以前救不到的球,现在都能捞得到,代表肌肉延展性进步很多,这对运动员很有帮助。谢佳翰则是在脚踝受伤后,接触彼拉提斯训练,并学会用对的肌肉做对的事,让大、小肌肉平均使用,避免运动伤害。
 

强背运动、功能性的力向运动
可改善体态,远离腰酸背痛

假如长期姿势不良,筋膜的张力已经失衡,导致姿势异常,经常出现腰酸背痛,该怎幺补救?郑云龙指出,筋膜恢复该有的弹性需要时间练习,尤其姿势长期不正确的人,肌筋膜已经习惯在不对的状态,例如某部分肌肉短而紧缩或某部分肌肉长而鬆弛,所以当你要用正确的姿势让身体回到对的排列姿势时,一开始会很不适应。比如,要有驼背习惯的人挺直身体、改善弯腰驼背的陋习,他们可能会有一阵子很不适应,甚至会抱怨腰很痠。

人体脊椎有33块脊椎骨,124个关节面,只要任何一根脊椎骨的位置不对,就会像张拉整体一样,出现歪斜。郑云龙强调,想要重塑筋膜、改善脊椎不正,让全身的肌肉筋膜从不对的型态回复到正确的型态,短则三个月,慢则要半年以上,跟行立坐卧的姿势错误了多久有关。

至于具体该做哪些运动改善?郑云龙建议,可以朝功能性训练的角度着手,尤其是逆向运动开始,也就是从做起来会让你特别吃力的运动下手,加强比较弱的肌群。

郑云龙举例,假如你每次做仰卧起坐都很吃力、做不太起来,那代表你的腹肌可能比较弱、背肌比较紧,那就必须多做能训练腹肌、放鬆背肌的运动,像是仰卧起坐、背部伸展。慢慢地,只要持之以恆的训练,一天一点慢慢增加次数,一段时间后,就能明显感觉到身体的改变,从一次只能做五下,进步到一次做十五下。

此外,像周天成和谢佳翰力推的皮拉提斯,也是不错的选择。瑜珈强调呼吸、放鬆、伸展,动作也多以扭转、横向、拱起身体为主,迫使身体更多的小肌群参与,这是一般运动比较难做到的部分。

而加强平常较少训练的小肌群,不仅能提高训练效率、避免运动伤害,还能增加肢体灵活度、提高躯干稳定、强化核心肌群,这也是为何长时间练习瑜珈的人,体态通常都维持得不错、走路也很端正的原因,就连拿过四次奥林匹克先生头衔的Jay Cutler都大力推荐瑜珈的好处。

除了养成运动习惯以外,郑云龙补充,知错才能改正,养成对不良姿势的自我觉察也很重要!时时提醒自己,在日常生活中无论是静止的站姿、坐姿,或是动态的弯身做事和走路,都必须保持正确的姿势,并且避免不良的错误姿势。只要愿意改掉坏姿势,腰酸背痛就可以改善很多;只要脊椎回正,就能远离肩颈痠痛的小毛病,体态会变得更好,身体也会更健康!



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